Co pić? Rodzicu zadbaj o odpowiednie nawodnienie Twojego dziecka!
Organizm człowieka składa się w większości z wody. Musimy zatem dbać o homeostazę wodno – elektrolitową. Sportowcy w szczególności zagrożeni są na zaburzenia stanu równowagi bilansu wodnego. Czy jeśli podczas trudów fizycznych całego dnia stracimy dwa litry wody, a następnie wypijemy te dwa litry wody nasz organizm będzie dobrze nawodniony i zregenerowany? Otóż nie.
Podczas wysiłku organizm człowieka wydziela pot. Wraz z potem tracimy witaminy, sole mineralne i elektrolity (sód, chlor, potas, magnez, wapń), które są składnikami mającymi wpływ na nasycenie komórki wodą. 90% elektrolitów jakie tracimy to sód oraz chlor. W 1 litrze potu znajduje się około 2-4 gramów zwyklej soli. Często myślimy, że jeżeli podczas całego dnia pijemy dużo wody to nasz organizm jest odpowiednio nawodniony. Brak elektrolitów jednak sprawia, że woda nie dostaje się do środka komórki i zostaje w przestrzeni pozakomórkowej. Jak zatem wyrównać poziom wody i elektrolitów wydzielanych z organizmu podczas procesu wydzielania potu ?
Co powinniśmy zatem pić podczas i bezpośrednio po wysiłku ? Większość badań i publikacji naukowych wskazuje na to, że najlepszą odpowiedzią na to pytanie są napoje IZOTONICZNE.
W porównaniu ze zwykła wodą, spożywanie napojów izotonicznych powoduje zwiększenie wydajności podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych trwających ponad godzinę (1). Elektrolity znajdujące się w napojach izotonicznych przyczyniają się do przyspieszonego wchłaniania wody oraz węglowodanów do komórek. Dietetycy sportowi oraz producenci napojów izotonicznych prześcigają się w produkowaniu napojów, w których stężenie elektrolitów, węglowodanów oraz soli jest najbardziej optymalne dla wysiłku fizycznego (2). Oczywiście samo odpowiednie nawadnianie organizmu nie wystarczy, aby odpowiednio się zregenerować. Potrzebna jest również odpowiednia dieta, która pozwoli nam uzupełnić wszystkie mikro i makroskładniki utracone podczas wysiłku fizycznego.
Cytrynowo-miodowy napój izotoniczny
Skład:
• Woda (1000 ml)
• miód (4-6 łyżek)
• sok z cytryny (wyciśnięty z połówki)
• sól (pół łyżeczki)
Całość dobrze wymieszać i odstawić na kilka godzin.
Warto zadać sobie pytania:
- Jakie są skutki niedoboru mikro i makroskładników utraconych podczas wysiłku fizycznego?
- Jakie mogą być substytuty napojów izotonicznych?
- Jak temperatura otoczenia wpływa na prędkość utraty elektrolitów przez zawodnika podczas meczu piłki nożnej?
Bibliografia:
- Coyle EF (2004). Fluid and fuel intake during exercise. Journal of Sports Sciences 22, 39-55
- Coombes JS, Hamilton KL (2000). The effectiveness of commercially available sports drinks. Sports Medicine 29, 181
- http://www.zywieniemistrzow.pl/co-tracimy-z-potem-elektrolity-rzadza-nawodnieniem/
- http://dietto.pl/porady-%C5%BCywieniowe/5-przepisow-na-domowe-napoje-izotoniczne/